TESTE FISÍCO
Quão forte é o seu abdômen? 3 testes que pessoas + 40 devem fazer
Os exercícios listados pelo personal trainer Kris Herbert avaliam a força do abdômen, além da estabilidade
A busca por um abdômen mais definido também pode contribuir para a manutenção da força e da mobilidade ao longo dos anos. Fortalecer o core ajuda na execução de diversas atividades diárias, desde caminhar até se levantar.
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Por isso, o personal trainer Kris Herbert indicou três testes que pessoas com mais de 40 anos podem fazer para avaliar a força da região. Segundo ele, os exercícios não têm como objetivo determinar aprovação ou reprovação, mas ajudar a avaliar o nível de controle, estabilidade e capacidade do core.
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“A força funcional do core não se resume a quantos abdominais você consegue fazer ou se seus músculos abdominais estão visíveis. Trata-se da capacidade de manter a coluna e a pélvis sob controle enquanto você caminha, carrega, levanta, alcança e reage a forças vindas de diferentes direções”, explicou à revista Men’s Journal.
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Prancha
“A prancha testa se você consegue criar e manter a tensão em todo o tronco enquanto seus braços e pernas o sustentam”, explicou Herbert. “O objetivo não é simplesmente sobreviver por um certo tempo. É impedir que a coluna e a pélvis mudem de posição à medida que a fadiga aumenta.”
Deite-se como se fosse fazer uma flexão. Firme os antebraços no chão e levante o resto do corpo.
Mantenha essa posição, com os cotovelos alinhados aos ombros. Seu corpo deve formar uma linha reta da cabeça aos quadris e calcanhares.
O teste termina quando os quadris cedem, a região lombar se arqueia ou a pessoa não consegue mais manter a posição enquanto respira normalmente.
Indicadores de desempenho
Iniciante: mantenha a posição por 30 a 45 segundos.
Nível intermediário: mantenha a posição por 60 a 90 segundos.
Avançado: mantenha a posição por 2 minutos ou mais.
Cão-pássaro
O exercício do cão-pássaro testa se o tronco consegue resistir à rotação e extensão enquanto os membros opostos se movem. “Essa coordenação cruzada faz parte da caminhada, da corrida, do levantamento de peso e de quase todos os movimentos atléticos”, disse o personal trainer.
Comece no chão, com as mãos e os joelhos no chão, na posição de quatro apoios.
Estenda o braço e a perna opostos sem arquear a região lombar ou girar a pélvis.
Mantenha a posição estendida por três segundos, retorne de forma controlada e alterne os lados.
O teste termina quando as costas se arqueiam, os quadris giram ou você perde o equilíbrio.
Indicadores de desempenho
Iniciante: 5 repetições por lado.
Nível intermediário: 8 repetições por lado.
Avançado: 10 repetições de cada lado com uma isometria de cinco segundos.
Dead bug
Segundo Kris, o dead bug testa se você consegue mover os braços e as pernas independentemente, sem permitir que a região lombar ou a pélvis se movam junto. “Manter o centro de gravidade estável enquanto os membros se movem é uma das expressões mais claras do controle funcional do core.”
Comece deitado de costas com os quadris e joelhos flexionados a 90 graus e os braços estendidos em direção ao teto.
Abaixe lentamente o braço e a perna opostos, levando aproximadamente três segundos, depois retorne à posição inicial e alterne os lados.
O teste termina quando a região lombar se eleva do chão ou quando o movimento não pode mais ser controlado.
Indicadores de desempenho
Iniciante: 5 repetições por lado
Nível intermediário: 8 repetições por lado
Avançado: 12 repetições por lado
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