Há uma forte crença entre as pessoas que só é possível ganhar massa muscular se o exercício for executado com uma carga de peso elevada, quase que no limite pessoal. A depender do objetivo do atleta, sim, é necessário optar por uma carga mais elevada e diminuir as repetições, mas essa não é a única maneira de se conseguir hipertrofiar.
Além dos resultados que se tornaram mais frequentes em redes sociais, de pessoas que conseguiram mais massa muscular apenas treinando em casa, já existiam pesquisas feitas antes da pandemia (1) que provam ser possível evoluir fisicamente sem máquinas ou peso livre, apenas executando corretamente o movimento proposto durante um período de tempo.
Essa pode ser uma boa estratégia para quem está iniciando ou voltando aos exercícios. É uma maneira de não sobrecarregar tanto as articulações e, ainda assim, estimular o músculo na medida certa para que a hipertrofia aconteça. No entanto, a longo prazo, essa prática pode limitar os resultados. Afinal, você não irá mudar o seu peso na mesma velocidade que o corpo se tornará mais forte. A tendência é se acostumar. Por isso, quando começar a entrar num nível intermediário ou avançado, o ideal é dificultar e acrescentar mais carga nas execuções.
Se mesmo assim, você ainda não se sente bem em aumentar ou acrescentar peso, experimente – com a ajuda de um educador físico – aumentar as repetições. Se com esse acréscimo o músculo chega naturalmente a falhar, é possível continuar com essa estratégia por mais tempo.
Observe suas dores
É possível que alguns grupos musculares se desenvolvam mais rápido usando somente o peso do corpo, e outros não consigam acompanhar esse ritmo. Na pior das hipóteses, pode acontecer de sobrecarregar esses que não estão no mesmo passo dos mais evoluídos, e as dores físicas se tornarem mais frequentes.
Mas não há motivo para grandes preocupações, já que a melhor forma de reverter esse cenário é conversando com seu coach para que ele oriente quais serão as estratégias adotadas para que o corpo encontre esse equilíbrio necessário.
No mais, prefira ir no seu tempo, dentro dos seus limites. Os resultados chegam para os que não desistem.
Referências
Thomas Groennebaek, Nichlas R. Jespersen, Jesper Emil Jakobsgaard, Peter Sieljacks, Jakob Wang, Emil Rindom, Robert V. Musci, Hans Erik Bøtker, Karyn L. Hamilton, Benjamin F. Miller, Frank V. de Paoli, Kristian Vissing, Skeletal Muscle Mitochondrial Protein Synthesis and Respiration Increase With Low-Load Blood