CIÊNCIA E SAÚDE
7 dicas para controlar o tamanho das porções e conseguir emagrecer
Controlar o tamanho das porções significa monitorar a quantidade de comida que você ingere e, consequentemente, o número de calorias
Durante uma dieta, o tamanho das porções de alimentos é tão importante quanto a qualidade daquilo que você coloca no prato. Se deseja perder peso durante o inverno, controlar a quantidade de comida e, consequentemente, de calorias ingeridas é uma estratégia necessária. O objetivo é compreender as necessidades do seu corpo e satisfazê-las de maneira adequada.
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“Muitas vezes, comemos em excesso porque sentimos a obrigação de acabar com tudo o que está no prato ou por que os restaurantes oferecem porções gigantes pré-determinadas, o que resulta em ganho de peso”, explica a mestre em nutrição Susan Bowerman, diretora sênior da empresa Herbalife.
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Segundo uma meta-análise publicada no periódico Obesity Research & Clinical Practice, o uso de pratos com porções determinadas contribui para reduções significativas de peso, índice de massa corporal (IMC) e circunferência da cintura.
A nutricionista destaca dicas práticas para controlar as porções e perder peso:
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1. Escolha recipientes pequenos
Independentemente de ser sopa ou petiscos, qualquer preparo servido em um recipiente grande incentiva a comer mais. Segundo dados da Universidade de Cambridge, as pessoas consomem mais alimentos e bebidas quando porções, pacotes ou talheres maiores são usados. Portanto, sirva os alimentos em recipientes menores.
2. Repense o tamanho dos seus pratos
Um prato menor parece conter mais comida, o que significa que seus olhos vão perceber que o recipiente está mais cheio. Portanto, se você está tentando reduzir as calorias ao controlar o tamanho das porções, reduza também o tamanho do seu prato.
3. Use talheres menores
Se você usar uma colher grande em vez de uma menor, o resultado pode ser uma porção maior servida no seu prato. Em vez de uma concha, use uma colher de sopa para servir.
4. Evite deixar travessas à vista
Com as travessas cheias de comidas à vista, é muito fácil render-se a pegar mais uma colherada. Portanto, evite deixar travessas sobre a mesa e, assim que se servir, guarde o que sobrar. Os únicos recipientes que você deve deixar sobre a mesa são os de saladas e de frutas.
5. Avalie a cor do prato
Não é necessário comprar pratos novos, mas lembre-se de que a cor dos utensílios pode afetar sua percepção sobre a quantidade de comida. Quando há um grande contraste entre a cor da comida e a cor do prato – imagine um pedaço de bolo de chocolate em um prato branco — fica mais fácil visualizar a porção e controlar o quanto se come.
6. Comece pelos alimentos menos calóricos
Quando se está com muita fome, é provável que você se sirva com as opções mais calóricas disponíveis e as coma primeiro. Se for o caso, tente consumir salada ou vegetais antes. Desta forma, você começa a se alimentar com os itens de menor caloria e deixa menos espaço para os mais pesados.
7. Use seu prato como guia
Crie uma divisão imaginária em seu prato para acomodar os itens da sua refeição para organizar e alcançar a perda de peso, como por exemplo:
- Legumes ou salada: cerca de ½ prato;
- Proteína: cerca de ¼ do prato;
- Carboidratos complexos (como grãos integrais e vegetais ricos em amido): cerca de ¼ do prato;
- Ao jantar fora, procure ficar atento a esses fatores e veja como eles podem influenciar seus hábitos alimentares.
