Começar a correr nem sempre é uma tarefa simples para todas as mulheres, mas o desejo de enfrentar uma maratona está cada vez mais comum. O preparador físico Felipe Kutianski, da Ziva Brasil, e a nutricionista funcional e esportiva Paola Freitas dão dicas de como dar os primeiros passos e estar apta para treinar e correr por aí.
Ambos reforçam que é sempre importante procurar a ajuda de um profissional. Para correr, é preciso ter preparo físico e uma alimentação muito balanceada. E, somente com os treinos, você vai passar a conhecer as suas necessidades e limites do seu corpo.
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PREPARO FÍSICO
Felipe Kutianski diz que é essencial que haja um planejamento, com metas e objetivos semanais/ mensais. E ainda avisa que não é recomendado iniciar qualquer treinamento sem antes ter uma liberação médica. "A musculação pode ser uma aliada no equilíbrio muscular, principalmente do período geral da periodização; mas quem não gosta dessa linha pode utilizar desde a calistenia até o crossfit", ele sugere. Saiba mais sobre esses treinos aqui.
De acordo com o preparador, cada um responde aos treinos de uma maneira. No entanto, a adaptação para a corrida se desenvolve entre quatro e oito semanas, junto com ganhos cardiovasculares. "Um número seguro para reduzir os riscos e ter os ganhos reais para realizar a prova é de 5 a 6 meses. Não deixe para a última semana, é preciso se planejar", avisa. Para ajudar a aumentar a resistência, ele ainda indica outras atividades que podem auxiliar no treinamento, como: spinning, HIIT e a musculação.
Quando o desconforto muscular bater ? o que Felipe aponta ser normal ?, o ideal é apostar em descanso e bolsa de água quente ou fria. "Procure não se automedicar com relaxantes musculares e anti-inflamatórios sem orientação médica. O tempo de recuperação muscular pode variar de 24h até 72h, dependendo do nível de lesão ocorrido", complementa.
Felipe Kutianski passa uma opção de treino intervalado crescente e alerta que seja realizado com a orientação de um profissional que possa identificar a intensidade:
Entre as lesões mais comuns, o preparador físico lista tendinites, canelites, luxações, distensões musculares e até eventuais fraturas. "Para diminuir a probabilidade de lesões, sempre esteja em dia com seus exames e avaliações físicas. Tenha boas horas de recuperação, mantenha sua dieta equilibrada com o objetivo e treino, e sempre respeite os limites do seu corpo", declara Felipe.
ALIMENTAÇÃO
Em relação ao plano alimentar, Paola Freitas diz: "De modo geral, a alimentação deve ser condizente com o volume e intensidade do treino para que você forneça tudo o que seu corpo precisa para completar a prova". A hidratação para provas (ou nos dias de corrida) deve começar cerca de três dias antes, com uma média de 200 a 300 ml de líquido 30 minutos antes da prova e, durante o exercício, tentar atingir entre 500 ml e 1 litro. Ela avisa que pode ser água, água de coco ou isotônico (repõe os sais minerais).
Outra dica alimentar da nutricionista, que também é triatleta, é manter em mente as dosagens necessárias durante a corrida: "Para cada hora de treino, são necessários 30g de carboidrato. Isso equivale a um sachê de gel em carboidrato, uma garrafa e meia de isotônico, uma bisnaguinha com geleia, uma bananada e meia ou jujuba de carboidrato". Por isso, ela comenta a importância dos treinos, para que o corpo se adapte com a ingestão durante a corrida.
A nutricionista passa uma média do que comer antes da maratona:
De 3 a 4 horas antes: é permitido ter alimentos mais "elaborados", pois terá bastante tempo para a digestão. Exemplos do que comer: arroz, massa, batata, pão, cereal, iogurte, fruta, bebidas esportivas, frango, carne, peixe ou ovo.
De 2 a 1 hora antes: evitar grande quantidade de fibras, proteínas e gorduras, pois estas retardam a digestão. Exemplos do que comer: massa, arroz, batata, frutas, gel de carboidrato, bebidas esportivas ou pão.
Menos de 1 hora antes: alimentos de fácil digestão. Exemplos do que comer: gel de carboidrato, fruta, bananada ou bebidas esportivas.
Quanto às refeições pós-maratona, a especialista sugere que a ingestão seja feita o quanto antes, com uma base alimentar composta por carboidratos e proteínas: massas, arroz, batata, pão, frutas, carnes, peixe, frango ou ovo. "O que mais vale é como você vai se sentir após a prova, é muito comum sentir enjoo devido a intensidade do exercício e as bebidas funcionam muito bem neste momento?, indica Paola. Ela ainda lembra que, nos dia da corrida, não ouse provar nada novo, procure seguir sua rotina alimentar normal.
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