A cada ano o número de pessoas que escolhem reduzir o consumo de carne, ou retirá-la completamente do cardápio, cresce significativamente e, com isso, a busca por opções que possam substituir as proteínas animais se tornam cada vez mais recorrentes, porém é importante saber como fazer essa troca de maneira saudável.
Muitas pessoas acreditam que deixar de consumir proteína animal pode fazer mal à saúde, pois ela é a única que oferece os nutrientes mais importantes para nosso organismo, mas isso não é verdade. "As proteínas são formadas por aminoácidos e, ao serem consumidas, são desintegradas pela ação digestiva e absorvidas pelo nosso organismo. Dos 200 aminoácidos existentes, apenas nove o corpo humano não é capaz de produzir, estes são chamados de aminoácidos essenciais, e estão presentes em vários alimentos vegetais, excluindo a necessidade da carne", explica Cyntia Maureen, nutricionista e consultora da Superbom, empresa alimentícia especializada na fabricação de produtos saudáveis.
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O fato de ser a carne imprescindível na alimentação humana também é desmitificado quando analisamos outras questões do alimento. Segundo estudo realizado pela Universidade de Harvard (EUA), feito com mais de 120 mil pessoas ao longo de 20 anos, quem consomem carne vermelha em menor quantidade possui menor risco de desenvolver doenças cardiovasculares. "Para abandonar o consumo da proteína animal é necessário conhecer os grupos de alimentos que oferecem os nutrientes fundamentais para nossa saúde e saber que uma dieta sem carne não deve ter um cardápio limitado, muito pelo contrário, quanto mais diversificado melhor", explica Cyntia.
Para uma substituição adequada e um cardápio variado, a nutricionista e consultora da Superbom, sugere algumas opções:
Cogumelos -Os cogumelos são ricos em proteínas e uma ótima opção para substituir a carne, além de possuir nutrientes que estimulam o desenvolvimento do sistema imunológico. "Com 100 gramas de cogumelos prontos já conseguimos substituir as proteínas existentes em 100 gramas de carne vermelha. Mas vale lembrar que o ideal é que ele seja cozido ou assado com verduras e legumes, e não com molhos calóricos que possuem altos níveis de sódio", recomenda a nutricionista.
Vegetais -Alface, rúcula, couve, no momento de se escolher as folhas é recomendado a maior variedade possível, pois elas são ricas em água e fibras e contribuem também para que a proteína presente em outros alimentos seja melhor absorvida. "É muito importante consumi-las, seja cruas ou cozidas, pois elas irão oferecer nutrientes necessários para as futuras substituições, além de serem pouco calóricas. Brócolis, aspargos e vagem possuem uma boa quantidade de proteína que irá contribuir com a necessidade diária desse nutriente", comenta a especialista
Grãos -Incluir os grãos no cardápio é muito importante, pois eles também são ricos em proteínas. "O combo arroz integral e feijão, por exemplo, constitui uma ótima fonte, enquanto o arroz branco é muito pobre nesse nutriente. A quinoa também ganha destaque nos grãos por seu alto valor proteico e sua diversidade de consumo, podendo ser uma substituta do arroz ou consumida em flocos no iogurte. Para variar e colorir o prato escolha outros grãos como lentilhas, ervilhas e grão de bico que também oferecem fibras e ajudam a manter a sensação de saciedade. Um prato que possui esses grãos pode, oferece proteína de boa qualidade incluindo alguns aminoácidos essenciais", ressalta a consultora da Superbom
Ovos - Por estar constantemente no cardápio, os ovos são aliados de quem deseja abandonar a carne vermelha ou praticar uma dieta ovolactovegetariana - aquela que abrange o consumo de derivados de leites e ovos. Um ovo de galinha possui 9 gramas de proteínas, além de conter vitamina B12, mas é bom se atentar ao preparo. "Para aproveitarmos todos os benefícios dos ovos é recomendado que sejam bem cozidos, para evitar contaminação por Salmonella. Ovos fritos em óleo, quando as bordas já estão ficando escuras, são ricos em gordura saturada e ativa o processo de perda e saturação das vitaminas", finaliza.
Laticínios -Os laticínios como leite e seus derivados, podem ser uma opção na dieta de quem cortou o consumo de carne, pois contém boa quantidade de proteínas e gorduras. Porém é importante atentar para a qualidade do tipo de laticínio. "Ao consumir, prefira versões desnatadas dos leites e as opções de queijos brancos, pois os amarelos são ricos em gordura saturada, sendo prejudiciais à saúde", adverte Cyntia.
Pratos prontos e pré-cozidos -Além das opções in natura, os vegetarianos possuem à disposição diversas opções de produtos já prontos, que são práticos, saudáveis e, é claro, isentos da carne de origem animal. A Superbom conta uma linha de proteínas vegetais, como medalhão, almôndegas, hambúrguer, salsicha e escalope com o sabor muito similar das receitas tradicionais. Além da praticidade, pois alguns já são prontos e não precisam de nenhuma elaboração, apenas aquecer. Tanto as proteínas prontas das Superbom, como as pré-cozidas, não contam com aditivos químicos, corantes artificiais, colesterol e gordura trans.
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