ARTIGOS
VOCE JÁ OUVIU FALAR EM CRONONUTRIÇÃO?
Desde 2017, com o prêmio Nobel de medicina destinado aos pesquisadores que demonstraram entre outras coisas, que alterações nos padrões de sono e nos ciclos circadianos (ou seja, movimentos que ocorrem em 24 horas) poderiam prejudicar a saúde; diversos estudos vêm sendo realizados, enfatizando o quão importante seria manter um adequado ciclo sono-vigília e nossos ritmos circadianos em equilíbrio.
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O desequilíbrio desse ritmos circadianos/biológicos, também chamado de CRONODISRUPÇÃO poderia estar associado ao aumento da pressão arterial, dos níveis de cortisol e das catecolaminas (substâncias associadas ao estresse), a alterações no metabolismo dos carboidratos e gorduras, ao aumento da inflamação, a redução da saciedade, ao aumento da fome, redução da memória, aumento ansiedade e com isso aumentar o comprometimento da saúde mental, risco de diabetes, doenças cardiovasculares, obesidade, entre outras.
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Os 5 principais disruptores do ritmo circadiano são:
- privação do sono;
- trabalho noturno e jetlag social;
- exposição a luz artificial antes de dormir (telas, tv, computador, celular, etc)
- falta de exposição à luz solar matinal;
- consumo de álcool;
- comer tarde da noite/pular café da manhã;
Por outro lado a CRONONUTRIÇÃO é uma ciência que estuda a relação entre os ritmos biológicos/circadianos, nutrição e o nosso metabolismo.
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A exemplo, um estudo mostrou que dormir menos que 6 horas ou dormir mais que 9 horas por noite, fizeram os indivíduos pular o café da manhã, aumentar a procura por lanches hipercalóricos e ricos em gordura e açúcar e reduzir o consumo de frutas, verduras e legumes, ou seja, levou a uma desregulação do centro de recompensa e do controle do comportamento alimentar, podendo levar ao ganho de peso e obesidade.
Outros estudos tem demonstrado, que pular o café da manhã, particularmente naqueles pacientes que tem o CRONOTIPO MATUTINO (são aqueles indivíduos que naturalmente dormem e acordam mais cedo, assim como estão mais dispostos durante a manhã) pode levar a alterações tais como: elevação da concentração de cortisol (hormônio do estresse) e da pressão arterial; aumento nos níveis de colesterol total e LDL-colesterol; alteração na sensibilidade à insulina e maior risco de diabetes, compulsão alimentar noturna e escolhas alimentares menos saudáveis, tais como: maior ingestão de carboidratos simples, bebidas açucaradas, petiscos, álcool, tabagismo e sedentarismo.
Já os pacientes com CRONOTIPO VESPERTINO (dormem mais tarde e acordam mais tarde e até mesmo, pulam café da manhã), apresenta maior risco de obesidade, síndrome metabólica, doenças cardiovasculares, entre outros.
Alguns fatores podem interferir diretamente na CRONONUTRIÇÃO, são:
- Pular o café da manhã;
- Número de refeições realizadas ao dia (ideal 3 refeições completas e balanceadas com carboidratos complexos, proteínas magras, gorduras boas, frutas e vegetais e um a dois pequenos lanches;
- O horário da última refeição (quanto mais tardia, pior seria);
- Refeição mais densamente calórica do dia, assim como, qual grupo alimentar priorizado (carboidrato, proteína, gordura) ou quantidade de alimentos ultraprocessados consumidos nessa refeição;
- Tempo de janela alimentar (ou seja, o intervalo entre a última e a primeira refeição do dia).
Nessa perspectiva, quais os ensinamentos que a ciência da CRONOBIOLOGIA E CRONONUTRIÇÃO poderiam nos trazer:
- Priorize a qualidade do seu sono (ideal seria em torno de 7 horas por noite, sem dificuldade para pegar no sono, com o mínimo de despertares noturnos e com sensação de sono reparador no dia seguinte);
- Exposição a luz solar ao acordar para ativar o núcleo Supraquiasmático que é o nosso relógio biológico principal;
- Evite atividade física intensa a noite;
- Evite consumo de bebidas estimulantes (café, chá verde, gengibre, chá preto, coca cola, chá mate, etc) a partir das 15-16h;
- Consumir refeições mais leves no período noturno e de preferência até as 18-19 horas;
- Consumir chás ou fitoterápicos na forma de cápsula ou tintura com propriedades ansiolíticas, relaxantes e indutores de sono tais como lavanda, folha do maracujá, camomila, melissa, passiflora, mulungu, serenzo, l teanina, gaba 1 a 2 horas antes de dormir;
- Manter o quarto escuro e temperatura agradável.
- Gerenciar o estresse e ansiedade.
*Os artigos assinados são de responsabilidade dos seus autores, não representando, necessariamente, a opinião da Organização Arnon de Mello.
